Alimentos ricos em cálcio para prevenir a osteoporose

Para ter ossos resistentes é preciso consumir alimentos ricos em cálcio, melhor do que ficar tomando cápsulas anunciadas na TV ou que estão lotando as prateleiras das farmácias.

Fazendo uma alimentação balanceada, é possível ingerir alimentos ricos em cálcio que suprem as necessidades diárias que seu organismo necessita. A sardinha é uma das campeãs em cálcio e consumindo apenas 100 gramas já fornece metade do cálcio de 1 dia para pessoas com mais de 50 anos de idade.

Procure comprar alimentos ricos em cálcio e tenha uma boa saúde, principalmente mantendo seu ossos saudáveis. Leia no rótulo de cada produto que tem a informação se tem ou não cálcio e a quantidade. Para complementar, pode ser com cálcio em cápsulas e tomar um diariamente, conforme a indicação do médico ou farmacêutico. Mas atenção, que o consumo elevado pode fazer mal para sua saúde, como criar pedra nos rins.

Falta de cálcio

A falta de cálcio na corrente sanguínea faz com que o próprio sistema de defesa do corpo comece retirar o cálcio dos ossos para suprir a falta no sangue, e com isso eles vão enfraquecendo e os sintomas são dores, aparecendo a osteopenia, osteoporose, unhas quebradiças, propensão a cáries, depressão, hipertensão, insônia, irritabilidade, dormência no corpo e palpitações.

Quanto cada pessoa precisa de cálcio conforme a faixa de idade

• De 0 a 6 meses – 210 mg/dia
• de 7 a 12 meses – 270 mg/dia
• de 1 a 3 anos – 500 mg/dia
• de 4 a 8 anos – 800 mg/dia
• de 9 a 18 anos – 1.300 mg/dia
• de 19 a 50 anos – 1.000 mg/dia
• mais de 51 anos – 1.200 mg/dia

Verduras com cálcio a cada 100 gramas

• Espinafre – 112 mg de cálcio
• Brócolis –  540 mg de cálcio
• Couve manteiga –  330 mg de cálcio
• Salsa –  179 mg de cálcio
• Mostarda – 103 mg
• Alface – 68 mg
• Quiabo – 81 mg
• Repolho – 93 mg
• Acelga – 112 mg
• Agrião – 168 mg
• Folha de beterraba – 99 mg
• Folha de nabo – 184 mg
• Rúcula – 116 mg
• Cebola – 20 mg

Frutas ricas em cálcio – cada 100 gramas contém

• Laranja – 39 mg
• Ameixa seca – 3 mg
• Damasco – 55 mg
• Figo seco – 162 mg
• Tangerina – 43 mg
• Açaí – 286 mg
• Kiwi – 34 mg
• Banana prata – 15 mg
• Jaca – 11 mg
• Uva passas – 49 mg
• Uva suco – 23 mg
• Manga – 10 mg
• Amora – 46 mg
• Mamão papaia – 25 mg
• Melão – 10 mg

Bebidas e Alimentos ricos em cálcio – cada 100 gramas

• Sardinhas –  550 mg de cálcio
• Salmão – 24 mg
• Gergelim –  975 mg de cálcio
• Semente de Chia –  616 mg de cálcio
• Aveia – 250 mg
• Feijão branco – 110 mg
• Feijão carioca – 123 mg
• Tofu ou queijo de soja – 128 mg
• Alga hijiki – 1400 mg
• Grão de bico – 150 mg
• Leite de vaca- 118 mg
• Leite em pó – 350 mg
• Linhaça – 200 mg
• Iogurte – 205 mg
• Ovo frito ou cozido – 115 mg
• Melado – 102 mg
• Tomates desidratados – 110 mg
• Quinoa – 60 mg
• Creme de amendoim – 41 mg
• Amêndoas – 264 mg
• Queijo parmesão – 992 mg
• Queijo minas – 579 mg
• Queijo mussarela – 505 mg
• Queijo roquefort – 662 mg
• Cheddar – 721 mg
• Requeijão – 259 mg
• Açúcar mascavo – 51 mg
• Azeitona verde – 122 mg
• Bolachas Maria – 128 mg
• Bolo de trigo – 217 mg
• Coalhada – 490 mg
• Farinha lactea – 260 mg
• Farinha de peixe – 4.510 mg
• Farinha de soja – 324 mg
• Flocos de cereais – 550 mg
• Leite condensado – 262 mg
• Leite desidratado desengordurado – 1.500 mg
• Semente de girassol – 117 mg

A semente de girassol previne cãibras, regula a função intestinal, Ajuda diminuir o LDL (colesterol ruim) e aumentar o HDL (“colesterol bom”), equilibra a pressão arterial, auxilia na formação dos ossos prevenindo assim a osteoporose, reduz stress, depressão e melhora a qualidade do sono.
Recomendado consumir 1 colher (sopa) por dia junto com a alimentação.

Chás para tomar diariamente que contém cálcio

• Cavalinha – Proporção de 1 (colheres sopa) para 1 xícara de água fervente, tampar por 10 minutos, esperar amornar para tomar.
• Amora miúra – folhas – tem 22 vezes mais cálcio do que o leite. Cerca de 12 folhas de amora em um litro de água, ferver por uns 3 minutos e pode tomar 1 copo 2 x ao dia, morno, frio ou gelado
• Dente-de-leão
• Gengibre – 16 mg

Chá de cavalinha

Como fazer farinha de cálcio para misturar na alimentação diária

Consumo: 1 colher por dia.

Ingredientes

• 200 gramas de semente de  gergelim;
• 200 gramas de semente de girassol;
• 200 gramas de semente de linhaça;

Como fazer

• Adicione tudo no liquidificador e bata até triturar bem;
• Coloque em uma forma e leve ao forno por uns 15 minutos até que fique seco e meio torrado;
• Guarde em um vidro bem fechado;
• Use uma colher (de sopa) todo dia misturado na alimentação normal, sucos, iogurtes, vitaminas, sopas ou nas saladas;

Farinha de cálcio